पैरों को मजबूत करने के लिए क्या करना चाहिए?

रोज करें सैर, मजबूत होंगे पैर

पैरों का नियमित व्यायाम न केवल आपके पैरों की सेहत के लिहाज से बढ़िया है, बल्कि यह चोट का जोखिम भी कम करता है। पैरों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है टहलना। टहलने के दौरान, एड़ियों को जमीन पर रखने से लेकर उंगलियों को ऊपर उठाने तक आप के पैरों को पूरी गति मिलती हैं, लेकिन उससे भी बड़ी बात यह है कि टहलना आपके पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इससे आपका दिल स्वस्थ रहता है, रक्त संचार, मांसपेशियों और मूड को भी फायदा मिलता है।

टहलने के अलावा, लचीलेपन (फ्लेक्सिबिलिटी) वाले और प्रतिरोधक (रेसिस्टेंस) व्यायाम भी आप के पैरों को सेहतमंद बनाने में मददगार हो सकते हैं। लचीलेपन वाले व्यायाम: ये व्यायाम आपके पैरों को फुर्तीला बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, इनसे चोट का जोखिम भी कम हो सकता है। अगर उम्र बढ़ने के साथ आपके पैरों में कड़ापन आ रहा है, तो चिंता न करें। अध्ययन बताते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है। आप अपने पैरों में लचीलापन बढ़ा सकते हैं। इसका सबसे आसान तरीका यह है कि रोज आहिस्ता-आहिस्ता पैर फैलाएं, लेकिन एक बार में मांसपेशियों के एक ही समूह पर ध्यान केंद्रित करें। प्रतिरोधक व्यायाम: इनसे आपकी मांसपेशियां प्रतिरोध के खिलाफ काम करती हैं, मसलन वजन उठाना या एक्सरसाइज बैंड्स। प्रतिरोधक व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पैरों के खिंचाव और प्रतिरोधक व्यायाम को आप अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं। सबसे बड़ी बात यह है कि इस व्यायाम को काम के दिनों में आसानी से किया जा सकता है। कुछ व्यायाम तो आप डेस्क पर बैठे-बैठे ही कर सकते हैं, जबकि कुछ के लिए आपको खड़ा होना पड़ सकता है। फिसलने और गिरने से बचने के लिए आप नंगे पैर रह सकते हैं और अपने पास कुर्सी या डेस्क रख सकते हैं, या फिर किसी दीवार के पास खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं, ताकि संतुलन बना रहे। अगर चोट लगी हो तो पैरों का व्यायाम कतई न करें। पैरों का कोई भी व्यायाम करने से पहले, पैरों की मांसपेशियों की मजबूती के लिए कुछ समय निकालें। वरना आपके पैर अचानक भर जाएंगे और आपको उसी तरह महसूस होगा जैसा कि आमतौर पर टेनिस या एरोबिक्स के बाद होता है। अगर आप अर्थराइटिस, डायबिटीज, दिल की बीमारी या पैर की बनावट संबंधी किसी समस्या से परेशान हैं तो उसकी वजह से व्यायाम की क्षमता प्रभावित हो सकती है। इसके लिए पहले किसी फुट केयर विशेषज्ञ से सलाह लें।

पैरों को लचीला और मजबूत बनाने के लिए व्यायाम कई व्यायाम में पैरों का लचीला होना जरूरी है, इसलिए उन्हें फ्लेक्सिबल बनाने के लिए आप इन नुस्खों को आजमा सकते हैं:

1. कुर्सी पर बैठें और पैरों को फर्श पर सीधा रखें। 2. अपने बाएं पैर को ऊपरउठाएं और उसकेअंगूठे के सहारे हवा में सर्कल बनाते हुए उसे 15-20 बार दाएं से बाएं घुमाते रहें। 3. बाएं पैर के अंगूठे को 15-20 बार उल्टी दिशा में यानी बाएं से दाएं घुमाएं। 4. यही प्रक्रिया दाएं पैर सेभी दोहराएं।

पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम


1. उंगलियों के बल खड़े हों 2. बाएं पैर से पीछे की ओर चलें, ताकि आपकी एड़ी ऊपर उठे और आपके पैरों की उंगलियां जमीन पर दबाव डालें। आपको महसूस होना चाहिए कि पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में हल्का खिंचाव हो रहा है। 3. 20-30 सेकेंड तक उसी पोजीशन में रहें। 4. दाएं पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।


एड़ी के पिछले हिस्से की मजबूती व फुर्तीलेपन के लिए व्यायाम

1. एक्सरसाइज बैंड को किसी भारी फर्नीचर टेबल या डेस्क से बांधकर, लूप बनाएं। 2. उसके ठीक सामने बैठकर अपने पैर को लूप में फंसाएं, ताकि एक्सरसाइज बैंड आपकी उंगलियों से नीचे लिपट जाएं। 3. अपने पैर को बाहर निकालें, टखनों को कुछ देर तक आगे-पीछे करें। फिर उन्हें थोड़ी राहत दें। एड़ी वाले हिस्से में आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए। 4. 15-20 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं। 5. यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।